8 gode råd til den bedste motion i overgangsalderen

Knokler du på med motion i overgangsalderen, men uden det resultat, som du håber på?

Så er det fordi, der gælder helt andre regler for motion i overgangsalderen end tidligere.

Især hvis du trods motion oplever, at du:

• Ikke kan tabe dig, eller måske endda tager på.
• Har ømme led og muskler.
• Der ikke sover så godt om natten.
• Ikke får spist nok næringsrig mad.
• Eller har problemer med stofskiftet.

Virker din motion ikke længere, så skal du ændre strategi.

Få gode råd til din motion i overgangsalderen lige herunder.

1. Udskift din hårde motionstræning med lav til moderat træning

HIT er blevet en populær træningsform. Og med rette, fordi det kan være en effektiv vej til vægttab og til at komme i god form. 

Men hvis du sover dårligt om natten, så kan din krop ikke regenerere og reparere sig selv optimalt. Kroppen genopbygger nemlig sig selv om natten, når der bliver udskilt væksthormoner, men det sker kun, når du sover godt og dybt.

Samtidig vil dine lavere niveauer af kønshormoner også få din heling og genopbygning til at ske langsommere. 

Det giver dig blot endnu mere inflammation og højere niveauer af stresshormoner. Og så har du fået skabt en ond cirkel, der ikke støtter dit helbred – og ej heller hjælper dig nemmere gennem overgangsalderen. Tværtimod.

Læs også: Hård motion kan forværre dine symptomer i overgangsalderen

2. Mærk efter – træner du for meget?

Det er vigtigt, at du mærker efter, om du træner for meget.

Har du tidligere trænet en del, vil du kunne klare mere, end hvis du er en kvinde, der først begynder at træne i overgangsalderen.

Det er for meget, når du:

• Føler dig træt og udmattet lige bagefter træningen – eller føler dig udmattet dagen efter.
• Har smerter i dine led og muskler, som ikke bliver bedre (måske nærmere værre) af træningen. 
• Hurtigt får skader – eller har mere eller mindre kroniske skader.
• Oplever, at hård motion er endnu et projekt, som stresser eller dræner dig.

3. Fokuser på sundhed frem for præstation

I et nyere studie (Exercise and Health: Dose and Response, Considering Both Ends of the Curve) har Dr. Harvey Simon undersøgt forskningen omkring, hvor meget motion, der er sundt og nødvendigt.

Et studie viste, at personer, der blot laver 15 minutters daglig moderat motion, har en gennemsnitlig længere levetid på tre år, end personer, der ikke bevæger sig.

Så lidt er helt klart bedre end ingenting.

Men det optimale er, at du bevæger dig 30-60 minutter mindst 5 gange om ugen. Du kan sagtens opdele de 30 minutter i kortere perioder af for eksempel 10 eller 15 minutter.

Virker det helt overskueligt for dig at komme igang, så husk, at selv 15 minutter er bedre end ingenting.

Sørg også for at få pulsen op i kort tid et par gange om ugen. 

Du kan for eksempel løbe op ad trappen, efter bussen eller give den gas med høje knæløftninger. Eller indlæg et par korte spurter under din gåtur.

4. Få så meget bevægelse ind i din hverdag som muligt

Alt bevægelse tæller med. Selv få sekunder eller minutter kan gøre en forskel. Især for alle os, der har et stillesiddende arbejde. Sørg for mindst at gå i nogle minutter hver time – og gerne hver halve time. At sidde stille i mange timer af gangen er yderst usundt for din krop.

5. Lav strækøvelser for din smidighed

Dine muskler, sener og ledbånd bliver mindre fleksible. Derfor er det endnu vigtigere end tidligere, at du strækker ud efter at have trænet.

Du kan også med fordel en (eller flere gange) om ugenlave et helt program kun med blide strækøvelser.

Lav for eksempel Yin Yoga. Det er perfekt for vores aldrende kroppe, fordi du ligger så længe i stillingerne, at det også har en god effekt på dine  ledbånd og sener og ikke blot dine muskler.

6. Lav styrketræning

Vores lavere hormonniveauer og vores almindelige aldring gør, at vi taber muskelmasse. Derfor har du brug for at træne dine muskler. Men igen husk at det skal være moderat, så længe du har kraftige symptomer i overgangsalderen.

Det vil sige, du skal ikke kaste dig ud i dit lokale fitnesscenters timelange og hårde styrketræningsprogram. Få lagt et kort og let program, der passer til dig. Eller træn hjemme nogle gange om ugen med lette vægte, vandflasker eller elastikker. Fokuser primært på din overkrop, da får trænet dine ben, når du går ture.

Styrketræning kan hjælpe dig med at erstatte dit fedtvæv med muskler. Når du øger din muskelmasse, vil du have langt nemmere ved at tabe dig, fordi dit hvilestofskifte bliver højere. 

Det vil kunne give dig meget bedre resultater på badevægten end for eksempel løbeture og spinning.

7. Hold dine knogle sunde

Allerede fra vi er i midten af 30’erne, begynder vi at miste knoglemasse. Derfor er det vigtigt, at du aktivt belaster dine knogler, for så vil du danne ny knoglemasse.

Gåture og jogging er gode måder at styrke dine knogler på. Vent dog med jogging, indtil du igen sover godt om natten.

8. Bevar balancen

Jo ældre vi bliver, des mindre har vi tendens til at bevæge os sådan, at balancen bliver trænet. Det er desværre også en funktion som automatisk bliver dårligere med alderen, hvis vi ikke træner den.

Leg med barnebarnet på gulvet, dans, stil dig på et ben, hop op på en træstamme eller gå ture i ujævnt terræn.

Pas godt på din krop med den rette motion i overgangsalderen

Så i stedet for at ende op med en krop, der hele tiden halter bagefter, bliver endnu mere presset, så tag godt vare på din krop. Giv den ro, hvile og tid til at bygge sig selv op.

Det er jo ikke for evigt, at du skal skrue ned for intensiteten. For de fleste kvinder bliver det bedre igen efter overgangsalderen, når hormonniveauerne er blevet stabilt lave.

Vel at mærke, hvis de husker at passe godt på kroppen og give den den pleje, den har brug for mens der er kaos i dine hormoner.