Sådan kan dybe vejrtrækninger lindre dine gener i overgangsalderen

Det er gratis, det giver et utroligt velvære, og så hjælper det på dine gener i overgangsalderen. So what’s not to like? Jo, at du måske ikke liiige får det gjort.

Men her giver jeg dig ikke blot viden om, hvorfor du skal gøre det.

Jeg kommer også med praktiske øvelser, der er lige til at gå til. Og gode råd til, hvordan du nemt kan få det ind i din hverdag.

Selv en lille forbedring af din vejrtrækning kan give en god effekt.

Derfor hjælper vejrtrækning på dine gener i overgangsalderen

At trække vejret dybt gør, at du slapper mere af og bliver mere rolig. Og så sker der lige pludselig en masse med dine hormoner inde i kroppen. 

Dit niveau af kortisol – populært også kaldet stresshormonet – er højt, når du er stresset eller presset. Når kroppen mærker stress, så danner den automatisk mere kortisol. For at danne kortisol er der brug for kønshormonet progesteron. Men progesteron har også til opgave at sørge for, at der er nok østrogen i din krop. Hvis nu det meste af progesteronet går til “kortisol-fabrikken”, så er der ikke så meget tilbage til østrogen-produktionen. Og nu får du så mangel på både progesteron og østrogener, og det er netop årsagen til dine gener i overgangsalderen. 

Når du trækker vejret roligt og afslappet, falder kortisolniveauet, og der er nu mere progesteron tilovers til at danne østrogener. Dermed får du et højere niveau af østrogener. Og vupti, dine gener i overgangsalderen bliver meget mindre.

Men det er ikke kun hormonbalancen, som bliver bedre. Der er også mange andre fordele, når du begynder at trække vejret bedre.

Andre fordele ved at trække vejret bedre

• mere energi
• mindre stress
• bedre søvn
• afspændt dine muskelspændinger
• færre smerter
• større selvtillid og mere selvværd
• øget ro og stabilitet i hverdagen
• bedre blodcirkulationen
• bedre fordøjelse
• forbedret lymfesystemet 
• udrensning af affaldsstoffer
• styrket immunforsvar
• styrket din krops egen evne til at selvhelbredelse
• bedre kropsbevidsthed
• nemmere ved at tabe dig

Derfor skal du trække vejret gennem næsen

Når du trækker vejret gennem næsen, bliver luften filtreret af de små hår, og luften bliver opvarmet og fugtet, så det er nemmere for lungerne at optage det.

Samtidig er det mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne at trække vejret gennem næsen. Når vi er pressede eller bange, kommer vi i en kæmp-eller-flygt-tilstand og begynder at trække vejret gennem munden. Så når du ånder ind og ud gennem munden, vil du aktivere kroppens kæmp-eller-flygt-system, og dermed få flere stresshormoner. Læs mere på netdoktor.dk 

Ånd også ud gennem næsen, for det tager længere tid og er mere beroligende. Hvis det er for svært, så pust langsomt ud gennem munden, men giv lidt modstand ved at holde læberne næsten helt sammen. Nu dæmper du stresshormonerne, og det er jo netop det, der kan være med til at give færre gener i overgangsalderen. Den lange udånding er også med til at sørge for, at du ikke får for meget ilt i kroppen.

I dine bihuler er der en gasart, som hedder nitrogenoxid (NO), som kommer med ned i dine lunger. På Karolinska Institutet i Stockholm har men undersøgt, hvilken betydning NO har for vejrtrækningen. Når du trækker vejret ind gennem næsen, kommer der mere NO med ned i lungerne. NO udvider blodkarene, og der kommer mere ilt ud i blodet. Deres undersøgelse viser, at du ved at trække vejret gennem næsen, kan få 10-15 % mere ilt i blodet.

2 gode vejrtræknings-øvelser

Her er to øvelser, som jeg synes er gode og nemme at bruge i hverdagen. Den ene er bedst til at forbedre din vejrtrækning generelt hele dagen igennem. Ved at øve dagligt gennem noget tid vil du automatisk få en bedre vejrtrækning, uden at du behøver være bevidst om det.

Den anden er en mere grundig øvelse, der er rigtig god at bruge til at blive afslappet her-og-nu. Og til at kroppen får gavn af al den gode ilt, som den får tilført. 

1. Den nemme i hverdagen, mens du laver andre ting

1. Træk vejret roligt ned i maven, mens du tæller til 5. 
2. Og pust ud, mens du tæller til 10. (I begyndelsen kan du nøjes med at tælle til 8, hvis 10 er for meget)
3. Prøv at holde en pause mellem ind- og udåndingerne, mens du tæller til 2.

2. Den lidt grundigere, hvor du ligger på gulvet

Denne her øvelse er nem at lave – og så er den vanvittig behagelig. Prøv at lave den, når du kommer hjem fra arbejde. Du vil opleve at få mere energi, et fantastisk velvære, og så bliver du bare gladere. Faktisk så virker det, som en slags udrensning af dagens eventuelle konflikter, stress, krav og meget andet.

1. Læg dig ned på ryggen på gulvet og luk øjnene.
2. Læg din ene hånd nederst på maven (bughulen) og den anden på dit bryst.
3. Pust ud gennem næsen og tøm lungerne for luft.
4. Med lukket mund trækker du vejret stille og roligt ned i bughulen og lænden, sådan at hånden på bughulen løftes og du kan mærke lænden udvide sig. 
5. Træk fortsat vejret ind og mærk nu at det kommer op i den øverste del af kroppen. Din hånd på brystkassen bliver presset op, og du kan mærke ribbenene udvide sig til siderne og ned mod gulvet.
6. Ånd langsomt ud gennem næsen. Lad kroppen brystkasse og bughule synke afslappet ned mod ryggen.
7. Arbejd på at gøre dit åndedræt lydløst.
8. Arbejd på at ånde meget, meget langsomt ud.
9. Når du kan øvelsen, så hold en pause hver gang, inden du trækker vejret ind eller ånder ud. Tæl til 5 imens.
10. Gør det 5-10 gange – eller længere, hvis du har haft en meget stresset dag.

Yoga, mindfulness og meditation

Gå til yoga, mindfulness eller begynd at meditere. Det vil alt sammen være med til at forbedre din vejrtrækning. Jeg kan især anbefale Heartfulness. Det er en meditationsform, hvor der er fokus på hjertet. Jeg har selv i over 10 år mediteret på lys i hjertet, og jeg kan varmt anbefale det – også til at berolige åndedrættet. På Heartfulness’ hjemmeside kan du lytte til en afslapningsøvelse, eller du kan lytte til en guidet meditation.

Prøv det – og nyd det.

 

Brug naturen

Kom ud i naturen. Gå en tur – eller find dig et godt sted, hvor der er en god energi eller en god udsigt. Eller gå ud i haven og få fingerne godt ned i jorden. Det giver jordforbindelse. Bare det at komme ud i naturen, beroliger dig og gør din vejrtrækning dybere og langsommere.

Gør det til en god vane

Og så er der lige det med, at det lyder da meget godt, men hvornår er det lige, man skal få det ind i hverdagen? Det kender du godt, ikke?

Her er nogle gode råd til, hvornår du kan få det ind i dit liv. Og husk lidt er bedre end ingenting.

• Tag 5 dybe vejrtrækninger helt ned i maven hver time. Sæt din mobil/computer til at huske dig på det. Ja, det tager lidt tid, men du vil sikkert også opleve, at du bliver mere frisk til at lave dit arbejde og andre gøremål.

• Et rigtig godt tidspunkt at trække vejret dybt på er lige inden du sover. Læg i din seng og træk vejret dybt 5 gange. Godnat og sov godt! ZZZzzzzzz!

• Eller gør det til en vane at trække vejret dybt 5 gange, hver gang du:

• Tænder for computeren
  • Står i køen i supermarkedet – men her har du måske også travlt med at lave knibeøvelser 😉
  • Sidder i kø i bilen
  • Ser tv
  • Når du går en tur
  • Hver gang du kommer hjem, så sæt dig straks – eller læg dig – og træk vejret 5 gange. Lad det være det første, du gør, hver dag, lige når du kommer ind af døren.