Sådan kan du regulere dine hormoner i overgangsalderen

Hvad er det egentlig lige, der sker med dine hormoner i overgangsalderen?

Har du nogensinde tænkt på, at det ikke kun er østrogener, der har en betydning for dit velvære i overgangsalderen? 

Når vi taler om hormoner i overgangsalderen, så taler vi oftest om østrogener. Og selv om østrogener har en stor betydning, så er der også andre hormoner, som er vigtige.

For eksempel påvirker et højt indhold af kortisol og insulin dine kønshormoner. Derfor kan du komme til at opleve de hormonelle – og helt naturlige – forandringer i overgangsalderen, som meget mere problematiske end nødvendigt. 

Til alt held er der meget, du selv kan gøre for at regulere dine hormoner og gøre din overgangsalder nemmere og behageligere.

Læs videre og få nyttig viden om, hvad der egentlig sker med dine hormoner i overgangsalderen – og få gode råd, der virker.

Hvad er hormoner?

Hormoner er kemiske stoffer, som i meget små mængder bliver transporteret rundt i blodet med beskeder til celler andre steder i kroppen.

Hormoner styrer mange forskellige funktioner som for eksempel køn, følelser, reaktion på stress, appetit og tørst, stofskiftet, vækst, blodtryk, væskebalance og graviditet.

Der er faktisk over 100 forskellige hormoner. De bliver dannet i de endokrine kirtler, og derfra kommer de gennem blodet ud til celler andre steder i kroppen. Her sætter hormonet – budbringeren – en biokemisk virkning i gang. Målet er at få cellerne i kroppen til at samarbejde bedst muligt. Det giver derfor ingen mening kun at se på ét enkelt hormon, for hormonerne arbejder sammen og påvirker hinanden.

Normalt foregår produktionen og udskillelsen af hormonerne uden problemer. Hvis der enten er et for højt eller for lavt indhold af et hormon i blodet, så tilpasser kirtlerne automatisk produktionen af hormonet.

 

Hormoner i overgangsalderen

Når du har problemer med dine hormoner i overgangsalderen, skal du ikke kun kigge på kønshormonerne. For hvis der er uorden i nogle af de andre hormoner, kan det være vanskeligt at gøre noget ved ubalancen i dine kønshormoner.

Der er især to hormoner – insulin og kortisol – som har stor indflydelse på dine hormoner i overgangsalderen. Hvis du har meget insulin og kortisol i dit blod, vil det medføre, at du får et lavt indhold af østrogen. Og hvis du – allerede inden du kommer i overgangsalderen – har et lavt indhold af østrogen, så vil du få langt flere problemer, end hvis du havde haft et normalt niveau af kønshormoner.

Det gode er, at der er meget, du selv kan gøre for at regulere indholdet af insulin og kortisol. Du skal især sørge for at få motion, en god søvn og en hormonvenlig kost.

Læs også: Kost i overgangsalderen – Spis en hormonvenlig kost

 

Insulin

Hvis der er for meget insulin i blodet, påvirker det også dannelsen af kønshormoner. Det betyder, at niveauet af de kvindlige kønshormoner falder, og de mandlige stiger. Når du kommer i overgangsalderen falder dit niveau af kønshormoner. Og hvis du i forvejen har et lavt niveau af kvindelige hormoner på grund af alt for meget insulin, så vil du blive påvirket hurtigere og kraftigere end andre kvinder.

Mængden af insulin i blodet hænger sammen med dit niveau af blodsukker. Hvis blodsukkeret stiger, så stiger insulinniveauet også. Det er derfor vigtigt, at du får en kost, som ikke får niveauet af insulin til at stige alt for meget. Samtidig kan du også regulere insulin ved at være fysisk aktiv. Når kroppen arbejder, bruger musklerne sukkeret i blodet, og sænker derved insulin- og sukkerniveauet i blodet.

5 gode råd til hvordan du kan påvirke dit insulinniveau:

1. Vær fysisk aktiv. Dagligt moderat aktivitet i sammenlagt 30 minutter, samt to gange ugentligt med høj intensitet i 20-30 minutter.
2. Skær kraftigt ned på dit indtag af hurtige kulhydrater. Spis fuldkornsprodukter. 
3. Undgå så vidt muligt sukker og kunstige sødemidler.
4. Sørg for at få sundt og godt fedt fx olivenolie, kokosolie, nødder, avocado eller kerner og frø.
5. Spis flere grøntsager. Lad halvdelen af din tallerken være grøntsager, og spis mindst 200 g. per måltid. Den anden halvdel af tallerkenen deles i to, med plads til protein i den ene del og kulhydrater i den anden del.

 

Kortisol

Kortisol bliver populært kaldt for stresshormonet. Hvis du gennem en længere periode er stresset, vil dit niveau af kortisol automatisk stige.

For at danne kortisol har kroppen brug for progesteron. Men progesteron bliver også brugt til at danne østrogener og testosteron. Hvis progesteron hele tiden bliver brugt til at danne kortisol, så kan der opstå en mangel, og du kan nu ikke danne nok østrogener.

Du kan få stress ved, at dit arbejdsliv og din hverdag byder på flere udfordringer, end du kan håndtere. Men din krop kan også komme i en stresstilstand, hvis du i lang tid har spist dårligt, eller hvis du har været syg.

Hvis du vil sænker dit niveau af kortisol, så spis sund og næringsrig mad, og lav aktiviteter, der er afstressende.

8 gode råd til hvordan du kan påvirke dit kortisolniveau:

1. Meditation
2. Massage
3. Afspænding/afslapning
4. Yoga
5. Dybe vejrtrækninger. Tag mindst 5 dybe vejrtrækninger helt ned i maven hver time.
6. Vær i naturen. Gå en tur eller lav havearbejde.
7. Drop kaffe og cola
8. Få en god søvn

 

Østogener

Når du kommer i overgangsalderen så producerer æggestokkene langt færre kønshormoner, og dit niveau af østrogener og progesteron falder markant.

Hvis du får styr på dit insulin- og kortisolniveau, vil du automatisk få en bedre balance i dine hormoner i overgangsalderen. Men for at forhøje niveauet af dine kønshormoner endnu mere, kan du spise planteøstrogener.

Planteøstrogener bliver også kaldt for fytoøstrogener. Og selv om de ikke virker lige så kraftigt som dine egne hormoner, så har de en hormonlignende effekt og en positiv indflydelse. Der er flere undersøgelser, der viser, at hvis du regelmæssigt spiser planteøstrogener, så kan du få færre og mildere gener i overgangsalderen. 

Der er planteøstrogener i de fleste frugter, grøntsager og i fuldkorn, men sammensætning er forskellig. Spis derfor mange forskellige slags fødevarer, der indeholder planteøstrogener – og sørg for at spise dem dagligt. 

8 gode fødevarer, der indeholder planteøstrogener:

1. Bælgfrugter – Få mange bønner, linser, ærter og kikærter ind i din mad.
2. Grøntsager – Spis mange forskellige slags og i alle farver. Husk også de grønne bladgrøntsager.
3. Frugt – Spis højest 1-2 frugter om dagen, da de også indeholder meget frugtsukker.
4. Bær – Spis aller bær, men især de mørke bær er ekstra gode, da de også indeholder mange antioxidanter.
5. Fuldkorn – Spis forskellige slags, rugbrød, havre, hvede og prøv ind imellem at spise perlebyg til din mad.
6. Frø og kerner – For eksempel solsikkekerner, græskarkerner, seasmfrø, birkes, chiafrø og hampefrø.
7. Nødder – Alle slags nødder er gode.
8. Krydderurter – Krydr din mad godt, eller put dem i en salat eller en grøn smoothie.

 

Kom i gang nu – Spring ud i det

Og nu er det så bare at komme i gang med at ændre i dine kostvaner og livsstil. Spring ud i det, allerede i morgen.

Lad være med at lave om på det hele på en gang, for så er der stor risiko for, at du løber surt i det, og dropper at følge rådene. Start i stedet med en enkel ting, som du får indarbejdet som en god vane. Derefter kan du så begynde på en ny god vane.

Og husk, det kan nemt vare en måned, før du begynder at føle, at den ny vane ikke længere er besværlig, men en naturlig og dejlig del af dit liv.